Pistas para mejorar tu sueño profundo

Es necesario dormir un número suficiente de horas -que varían según la edad y las características de cada persona- para lograr un descanso reparador, pero no es el único requisito. También es importante la calidad del sueño en general y de cada una de sus etapas en particular. Un nuevo estudio pone de manifiesto la influencia de una alimentación adecuada para lograr un buen sueño profundo. A falta de trabajos más amplios y pormenorizados que confirmen los resultados publicados en la revista Obesity, todo parece indicar que la comida basura tiene una repercusión negativa en esta fase tan importante.

En esta investigación se compararon los efectos de dos tipos de dietas: una saludable y otra basada en comida basura. Ambas contenían la misma cantidad de calorías, ajustadas a los requerimientos diarios de cada individuo, pero el menú menos sano poseía un mayor contenido de azúcar y grasas saturadas, así como más productos procesados. 

Los participantes que siguieron el patrón dietético poco saludable experimentaron un mayor deterioro del sueño profundo en comparación con quienes se alimentaron adecuadamente.  Cada etapa del sueño está marcada por diferentes tipos de actividad eléctrica en el cerebro. Al analizar el perfil de descanso de estas personas, los investigadores apreciaron que no variaba ni el número total de horas de sueño ni la cantidad de tiempo que duraba cada una de las fases. Sin embargo, el análisis de las ondas lentas, que es una medida que puede reflejar si el sueño profundo resulta reparador o no, sí mostró cambios. La actividad de ondas lentas era menor cuando los participantes habían consumido comida basura. Con estos datos en la mano, los investigadores concluyeron que la dieta menos saludable contribuyó a que el sueño profundo fuese de menor calidad.

Qué es el sueño profundo

El tipo de alimentación puede ejercer una influencia significativa, pero no es la única variable a tener en cuenta. Ainhoa Álvarez, coordinadora del Grupo de Trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES), explica a CuídatePlus qué es el sueño profundo y por qué es tan importante: “Hay dos tipos de sueño: sueño REM (movimientos oculares rápidos, según sus siglas en inglés) y sueño no REM. Dentro del no REM están el sueño superficial y el profundo”. Esta fase es importante porque “se sabe que el cerebro se repara durante ella y tienen lugar diferentes procesos”.  Por ejemplo, en los niños se produce la hormona de crecimiento durante esta etapa del sueño. 

Durante el sueño profundo la respiración y la frecuencia cardiaca son más regulares, el tono muscular desciende y, en general, estamos más relajados. Pero, al contrario de lo que se piensa, no es necesario que se prolongue durante buena parte de la noche. De hecho, en los adultos solo supone un 20% del tiempo total de sueño. En cambio, en los niños es superior.

Álvarez reconoce que el sueño profundo juega un papel fundamental y proporciona “más sensación de descanso". Sin embargo, no se puede considerar de forma aislada, ya que, por ejemplo, “se ha visto que el sueño superficial es muy importante para la memoria”. Por lo tanto, cada fase tiene su relevancia.

Durante el sueño profundo soñamos, pero de una forma menos estructurada y organizada que durante la fase REM, por lo que no se suele recordar el contenido de estos sueños.

Qué hacer para mejorar el sueño profundo

El consumo abusivo de cafeína es uno de los factores que más pueden deteriorar el sueño profundo, según explica la experta de la SES, quién recomienda no tomar café -u otras bebidas con cafeína- a partir de las cuatro de la tarde como medida de precaución. La razón hay que buscarla en la acción de una sustancia presente en el cerebro, la adenosina, que regula la somnolencia y se acumula a lo largo del día. “La cafeína es un antagonista de la adenosina”, explica Álvarez. “Lo que hace es que tengamos menos sueño profundo, aunque no afecta de la misma forma a todo el mundo”.

Junto a tomar café a horas intempestivas, otro hábito que puede reducir el sueño profundo nocturno es echar una siesta a media tarde. Lógicamente, al igual que sucede con la cafeína, la repercusión será diferente en cada persona.

Asimismo, las enfermedades del sueño inciden sobre la calidad de esta fase concreta de descanso. Por ejemplo, las paradas respiratorias propias de la apnea del sueño impiden llegar al sueño profundo porque, en palabras de Álvarez, “el cerebro está todo el tiempo despertándose para respirar”.

Otro buen consejo es limitar el alcohol, cuyo consumo contribuye a fragmentar el sueño y, de esta manera, limita su profundidad.

En lo que se refiere a la comida, la neuróloga puntualiza que no hay datos suficientes sobre su influencia en el sueño profundo en particular, pero sí hay indicios razonables sobre su impacto global en el descanso nocturno. En general, se aconseja evitar en las cenas todos aquellos alimentos que favorecen las digestiones pesadas. El azúcar y las grasas deben limitarse, mientras que los hidratos de carbono de absorción lenta son mucho más recomendables. 

Por otro lado, y teniendo siempre en cuenta que cada persona tiene sus circunstancias y acaba reconociendo los alimentos que le sientan mejor y peor, puede ser preferible reservar la fruta y la verdura para las comidas más tempranas porque, según Álvarez, “se ha relacionado la vitamina C con estar más activo”. Asimismo, al contener grandes cantidades de agua, muchos vegetales aumentan las ganas de hacer pis por la noche, lo que contribuye a fragmentar el sueño y redunda negativamente en la fase profunda.

No obstante, algunas frutas y bebidas pueden ser especialmente recomendables por la noche, como el plátano o la leche, cuyo alto contenido en triptófano los convierte en grandes aliados del descanso.

Además de limitar el consumo de cafeína -especialmente las personas más susceptibles- y vigilar lo que se ingiere por la noche, la experta recomienda huir del sedentarismo y realizar ejercicio físico. “No es imprescindible ir al gimnasio; puede bastar con caminar media hora por la mañana y otra media por la tarde, por ejemplo”.

¿Los relojes inteligentes son útiles para evaluar el sueño?

Álvarez advierte en muchas personas una excesiva obsesión con el sueño profundo, alentada en parte por la proliferación del uso de relojes inteligentes. A quienes acuden a su consulta les explica que, aunque el dispositivo indique lo contrario, “si se encuentran bien y duermen lo suficiente, no hay que darle más vueltas”. Además, hay que tener en cuenta que no siempre dormimos las mismas horas, del mismo modo que nuestros hábitos van cambiando y hay días que comemos más o hacemos menos ejercicio.

 “Cuando hay que solicitar ayuda es cuando una persona piensa: ‘qué mal estoy que no duermo bien’”, con independencia de lo que diga su reloj inteligente. Álvarez reconoce que estos dispositivos han alcanzado un alto grado de sofisticación y algunos están validados, pero la última palabra la tienen los médicos.