¿La Cocción Afecta los Nutrientes de los Alimentos?
Hay alimentos que realmente se ven afectados en su valor nutricional debido a la cocción, por lo que es necesario saber más sobre este tema y tomarlo en consideración. Si bien es cierto se vuelve necesario cocinar los alimentos para que mejoren su digestibilidad y disponibilidad de nutrientes en el organismo, estos también pierden nutrientes como, por ejemplo:
- Vitaminas que son solubles en agua (hidrosolubles): la vitamina C, las del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, ácido fólico, y cobalamina).
- Vitaminas que son solubles en grasa (liposolubles): A, D, E y K
- Minerales: potasio, magnesio, sodio y calcio.
A continuación, te contamos más sobre estos métodos:
Ebullición:
Uno de los métodos más usados para servir los vegetales es hervirlos a fuego lento o lo que se conoce como ebullición, sin embargo, este método es uno de los que más afectan, ya que esta agua es desechada y las vitaminas por ejemplo la vitamina C, que se filtran de los vegetales, se pierden. Lo que también sucede con las carnes a fuego lento, en donde las vitaminas como la B se van en el jugo.
Por otro lado, carnes blancas como el pescado no se ven afectadas en su contenido de ácidos grasos esenciales como el omega 3, si son cocidos bajo este método.
Parrilla:
Este es un método muy usado por el sabor que le da a la comida, sin embargo, por ser en una parrilla no se puede rescatar el jugo cargado en nutrientes que bota el alimento. Situación que no se puede controlar en mayor medida.
Microondas:
Esta es una forma muy usada en la actualidad, por su practicidad y seguridad que le da a la persona que lo utiliza. Gracias a su fácil calibración de los tiempos de cocción y su corta duración para cocer los alimentos, es una opción viable y saludable, en donde la mayoría de los nutrientes se conservan. Hay muchos mitos alrededor de recalentar alimentos en el microondas, lo cierto es que las ondas del microondas no aumentan el riesgo de cáncer; no hay suficiente evidencia. Lo que sí puede afectar son los recipientes, por lo que use aquellos que sean de vidrio y libres de BPA, aptos para microondas. Tampoco se recomienda recalentar más de 2 veces los alimentos en el microondas, ya que los alimentos sí pierden sus nutrientes.
Asado y horneado:
Este método en particular lo que involucra son los largos tiempos de cocción a altas temperaturas, sin embargo, la vitamina C se ven mínimamente afectada, por lo que sí hay pérdidas de las vitaminas las del complejo B.
Salteados:
Para este método se necesita algún tipo de grasa, ya sea aceite o mantequilla, aquí la temperatura es muy alta y el tiempo de cocción corto, como no se usa agua se evita la perdida de vitamina B y la grasa mejora la adsorción de compuesto vegetales y antioxidantes, pero reduce la cantidad de vitamina C.
Fritura:
Aunque este método maximiza el sabor de las comidas, lleva mucha más grasa que otras opciones y hace que alimentos como pescados y atún pierdan su contenido de ácidos grasos como el omega 3. Por otro lado, se logra conservar la vitamina C y B, gracias a la grasa.
Al vapor:
Este es una de las técnicas más aceptables en la que la perdida de nutrientes es mínima, la única desventaja es la textura suave en la que queda el alimento, pero por lo demás es fácil, nutritiva y deliciosa.
Como conclusión:
- Utilice pequeñas cantidades de agua
- Trate de usar el líquido que quede de la cocción para otras preparaciones, como sopas o guisos
- No pele ni corte los alimentos hasta luego de cocinarlos
- Coloque el alimento en el agua ya caliente y déjelo por poco tiempo
- No existe un método perfecto, la clave es cuidar de los tiempo, temperaturas y cantidad de agua utilizada.
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