5 dicas de alongamento para iniciantes: aumente sua flexibilidade

Pensando em como melhorar sua flexibilidade e o seu bem-estar? Pois saiba que existem alongamentos para iniciantes que você pode começar a praticar hoje mesmo. Assim, é possível sair do sedentarismo, melhorar seu condicionamento físico e entrar numa rotina mais saudável.

Praticar alongamentos diariamente melhora a flexibilidade, a disposição e, aliado à alimentação saudável, promove uma melhor saúde como um todo. Por isso, confira a seguir exercícios que você pode encaixar no seu dia a dia!

Afinal, o que são alongamentos?

Em suma, são atividades físicas que promovem maior flexibilidade muscular. Isso acontece pelo estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem seu comprimento. 

Quais são os benefícios do alongamento?

Em primeiro lugar, o principal benefício é o aumento da flexibilidade, que resulta na maior amplitude de movimento possível, ao longo da articulação do seu corpo. Ou seja, quanto mais alongado é um músculo, maior será seu movimento.

Manter o corpo flexível ajuda a prevenir lesões articulares e desconfortos comuns, como as dores na coluna. Existe uma famosa frase da yoga que ressalta os benefícios da prática. Conforme esse ensinamento, “o corpo é tão jovem quanto flexível”.

Isso ressalta a importância do alongamento para a longevidade e um bom funcionamento do corpo. Além disso, alongar-se promove uma melhora da postura, ajuda no relaxamento e até mesmo ajuda a circulação sanguínea a trabalhar de forma mais eficiente. 

Principais tipos de alongamentos

Estático

É uma das formas mais conhecidas, onde os exercícios são feitos em repouso. Assim, no alongamento estático, alonga-se o músculo até uma determinada posição, que deve ser mantida durante 30 segundos. O objetivo é alongar até o limite do confortável.

Dinâmico

Já o alongamento dinâmico, por outro lado, consiste em alongar dando impulso. Nesse caso, são utilizados movimentos de saltos, corridas e afins para promover a amplitude de movimento e flexibilidade. No entanto, não se deve exceder os limites dos alongamentos estáticos ou gerar desconfortos. 

Ativo

É um tipo de alongamento estático, que consiste em alongar com o máximo alcance do movimento voluntário, usando a força dos músculos agonistas e relaxamento dos músculos antagonistas.

Passivo

Nesse tipo de alongamento, faz-se uso de forças externas para alcançar a flexibilidade máxima. São eles: pesos, a gravidade, ou um parceiro de atividade, por exemplo. 

Balístico

Bastante parecido com o alongamento dinâmico, mas, diferencia-se por forçar os limites dos músculos. É realizado de forma rápida e com saltos. Em outras palavras, o alongamento balístico utiliza as contrações musculares para forçar a extensão do músculo. Isso, por meio de movimentos pendulares ininterruptos. 

Isométrico

É um tipo de alongamento estático em que os músculos implicados fazem força contra o estiramento. A prática deste exercício requer maiores exigências do músculo alongado.

Afinal, consiste em assumir uma posição de alongamento passivo e, em seguida, contrair o músculo alongado, mantendo a contração por alguns segundos, antes de relaxar. É considerado um dos métodos mais seguros e eficazes para aumentar o movimento das articulações. 

Como fazer alongamentos?

Antes de mais nada, é necessário prestar muita atenção à respiração. Ao respirar fundo, aumenta-se o relaxamento muscular. Em geral, a respiração dita o ritmo do exercício. Portanto, deve ser lenta e profunda. 

Em segundo lugar, a pressa é inimiga da evolução. Durante a prática dos alongamentos, você deve respeitar seus limites. Forçar o alongamento, aliás, pode causar lesões nos músculos e tendões.

Lembre-se: o aumento da flexibilidade é gradual e vem aos poucos. Regularidade e relaxamento são fundamentais para um bom alongamento. Afinal, eles conseguem resultados aumentando a temperatura da musculatura e promovem pequenas distensões. 

Agora que você já sabe os benefícios de se alongar diariamente, reserve um tempo e um espacinho para a nossa lista de alongamentos a seguir.

Os principais alongamentos para iniciantes

1 – Alongamento do tronco

Para que serve: esse exercício é ideal para aliviar a tensão e dor nas costas. É útil, principalmente, para quem passa muitas horas em frente ao computador. Ajuda também a contribuir para uma boa postura. 

Como fazer: sentado na sua própria cadeira, gire o tronco para o lado e mantenha o movimento por 20 segundos. Depois, faça o mesmo movimento para o lado contrário. Pode ser realizado várias vezes ao dia, conforme você achar necessário. 

2 – Alongamento para pernas: isquiotibiais

Para que serve: melhora a flexibilidade e amplitude de movimento. Pode aliviar desconforto nas pernas, e é ótimo para quem pratica atividades físicas como caminhada ou passa muitas horas sentado. 

Como fazer: de pé, leve a perna direita um passo curto à frente da perna esquerda. Apoie o peso na perna esquerda e flexione-a levemente. Estique a perna direita com a ponta do pé inclinada para o alto e leve a mão direita à ponta do pé.

Você pode apoiar o braço esquerdo na perna esquerda para ter mais equilíbrio. Mantenha-se na posição por até 30 segundos e, em seguida, repita do outro lado.

3 –  Alongamento de lombar

Para que serve: é recomendado para melhorar a flexibilidade e a postura. Proporciona alívio para quem sofre com dores nas costas.

Afinal de contas, a região lombar é composta por músculos e nervos interligados. Assim, o movimento a seguir, que trabalha regiões relacionadas, como quadril e glúteos, também alonga a lombar. 

Como fazer: deitado no chão, dobre a perna direita, trazendo o joelho em direção ao peito. Com a mão esquerda, puxe seu joelho na direção esquerda. A outra perna deve ficar estendida no chão. Segure nessa posição por até 30 segundos. Depois, repita com o lado contrário.

4-  Alongamento para as costas: pose da criança

Para que serve: esse alongamento bastante conhecido é oriundo de uma posição de ioga. Além de alongar a lombar, trabalha a flexibilidade das costas. As regiões envolvidas no movimento são a pélvis, pernas, ombros e costas. 

Como fazer: comece na posição ajoelhada, com os joelhos ligeiramente afastados, e sente sobre os seus pés. Em seguida, estique os braços pra frente e abaixe o rosto em direção ao chão.

Por último, encoste o peito nas pernas e a cabeça no chão. Essa posição deve ser mantida durante 20 a 30 segundos. Durante o exercício, você sentirá a lombar ser levemente alongada. Volte à posição inicial e repita o alongamento quantas vezes for necessário.

5 – Alongamento de tríceps

Para que serve: muito útil no pós-treino, esse alongamento pode auxiliar na recuperação, evitar o aparecimento de lesões, além de ajudar a aumentar a amplitude de movimento do músculo. 

Como fazer: em primeiro lugar, fique em pé, com as pernas afastadas na distância da largura do quadril. Os dedos dos pés devem apontar pra frente e os joelhos devem flexionar levemente. Em segundo lugar, levante o braço direito pra cima, próximo à orelha.

Depois, dobre o cotovelo, colocando a mão direita sobre o ombro esquerdo, atrás das costas. Os dedos da mão direita devem permanecer apontando pra baixo, tocando a parte traseira da escápula. Por fim, leve o braço esquerdo sobre a cabeça, segurando o cotovelo direito. 

Para intensificar o alongamento, você pode puxar o braço direito usando a mão esquerda. Mas lembre-se: deve sentir apenas o alongamento, e não dor. Mantenha a posição por 30 segundos e não esqueça da respiração. Ao terminar, troque a posição do braço e repita o exercício, se necessário. 

Gostou das dicas? Então, caso queira complementar sua sessão de atividade física, confira nosso post com 13 dicas de exercícios que você pode fazer em casa. 

Quer uma ajudinha para manter a sua alimentação balanceada com praticidade? Vem ver as delícias que temos: