Espacate, Grand écart ou Split – Dicas para melhorar sua abertura. Pra esclarecer, sua flexibilidade ainda pode melhorar, independente de sua idade ou aptidão física.

Quem acompanha nosso instagram já deve ter visto que estamos prezando pelos exercícios feitos em casa. Portanto, alongamentos e aquecimentos são atividades essenciais para uma bailarina ou bailarino e devem ser feitas em casa também. Por outro lado, é necessário algumas cautelas principalmente com o alinhamento e com a intensidade de cada exercício.

Notas importantes sobre o treinamento de abertura (Espacate / Grand écart / Split):

Os exercícios aqui mencionados podem ser incluídos em treinamentos para níveis diversos de iniciantes a avançados. Por exemplo: Para crianças, adultos, idosos, pessoas com pouca flexibilidade, hipermóveis e outros. Dependerá muito da intensidade do exercício e do posicionamento do corpo que pode estar com ângulo maior ou menor de abertura em exercícios específicos. Consequentemente, procurei colocar imagens de níveis intermediários, mas muitos podem ser adaptados.

Lembre-se que toda dor tem um limite, por isso não ultrapasse seus limites, aumente a intensidade e o ângulo de abertura a cada dia. Além disso, não treine todos os dias, permita-se um dia de folga a cada quatro ou cinco dias de treino, seu corpo precisa desse repouso para se recuperar.

Acima de tudo, vale ressaltar novamente que todo treino feito em casa merece um cuidado redobrado quanto à postura e o alinhamento do corpo em cada exercício para um melhor resultado e principalmente para evitar lesões.

Como montar seu treinamento?

1ª etapa – Aquecimento:

É uma etapa fundamental em qualquer treinamento no Ballet Clássico, por isso trouxe alguns exemplos de exercícios para seu aquecimento antes de treinar abertura (espacate, grand écart ou split). É importante lembrar de encontrar um local amplo e arejado para a prática de atividades físicas como essas. Por exemplo: Cada dia inicie seu treino com três ou quatro dos exercícios abaixo:

1. Polichinelo – 30x:

Inicie em pé com seus pés juntos e seus braços ao lado do corpo. Em seguida, salte abrindo suas pernas enquanto eleva suas mãos acima da cabeça. Em outro salto retorne para a posição inicial e repita esses dois movimentos 30 vezes ou por 30s.

2. Grand Battement en cloche apoiando na parede – 15x cada perna:

Fique em pé com os braços estendidos à frente e as mãos apoiadas em uma parede. Logo, balance uma perna de um lado pra outro. Lance esta perna o mais alto possível 15 vezes, depois faça com a outra perna.

3. Borboletinha simples – 30s:

Sentado no chão com os pés juntos à frente, segurando os pés e postura ereta. Assim, movimente seus joelhos para baixo e para cima, o máximo próximo possível do chão durante 30s.

4. Corrida estacionária – 30s:

Faça uma corrida sem se deslocar elevando ao máximo seus pés no rumo do bumbum durante 30s.

5. Toque cruzado – 30x:

Em segunda posição, incline-se levando uma das mãos até tocar no pé de lado oposto. Depois volte para a posição inicial e repita com a outra mão. Vá repetindo até contar 30 toques alternados nos pés

6. Pular corda (pode ser sem corda) – 30x:

Caso não tenha corda, coloque os braços ao lado do corpo, fique com um pé um pouco mais a frente do outro e a cada pulo alterne os pés, girando os pulsos.  Dê 30 saltos.

7. Afundo lateral – 30x:

De pé com as pernas afastadas e as mãos juntas na frente do peito, mova seu corpo para um lado e outro, transferindo o peso do seu corpo ora pra direita, ora pra esquerda enquanto a outra perna se estende. Repita esta transferência de peso 30 vezes.

2ª etapa – Alongamentos básicos:

Assim como o aquecimento é importante em toda atividade física, os alongamentos básicos também são. Como exemplo trouxe alguns alongamentos básicos que vão deixar seu corpo preparado para uma abertura (espacate ou split). Escolha de cinco a seis alongamentos desses por dia de treino:

1. Alongamento tipo Souplesse com as pernas afastadas – 30s:

Em pé distancie as pernas e incline seu tronco pra frente empurrando suas mãos em direção ao solo sem flexionar os joelhos. Por fim, permaneça no seu limite máximo por 30s.

2. Alongamento tipo Souplesse com as pernas juntas – 30s:

Iqual ao exercício anterior, porém com as pernas juntas.

3. Afundo com perna à frente – 30s cada perna:

Estando em pé, coloque uma perna flexionada à frente com uma distância grande da perna posterior sem tirar os calcanhares do chão. Desta forma, tente estender aos máximo a perna de trás até senti-la. Pode fazer pequenos movimentos do corpo para frente e para trás. 30s cada perna.

4. Alongamento do quadríceps – 30s cada perna:

De pé, dobre uma perna segurando seu calcanhar ou dedos do pé, trazendo-os o máximo possível pra perto da sua coxa. Assim, mantenha segurando por 30s cada perna.

5. Afundo lateral estático – 30s cada perna:

Em pé com as pernas afastadas e as mãos juntas na frente do peito, transfira o peso do seu corpo pra uma perna que se flexiona, enquanto a outra perna se estende. Tente fazer isso en dehor. Fique assim por 30s em cada perna.

6. Alongamento das pernas na parede – 30x:

Deitado com as pernas para cima, apoiadas em uma parede com seu bumbum encostando na parede também. Portanto, puxe os dedos dos pés em direção ao seu corpo (flex) e depois alongue seus tornozelos em direção à parede (ponta). Este exercício alonga as panturrilhas e os isquiotibiais. Conte 30 repetições.

7. Postura do corredor – 30s cada perna:

Fique em posição de prancha, logo coloque uma perna para frente, fazendo com que o seu pé fique ao lado do seu cotovelo. Depois apoie o joelho da perna de trás no chão e abaixe seu quadril o máximo possível em direção ao solo mantendo por 30s cada perna.

8. Posição do cachorro – 30s:

Agache com as mãos e os joelhos no chão, joelhos alinhados ao bumbum e mãos embaixo dos seus ombros. Desta forma, estenda as pernas elevando o bumbum, formando um “V” invertido. Afaste os pés e os dedos das mãos. Com o peso sob as pernas mantenha a posição por 30s.

9. Postura do cachorro com uma perna à frente – 30s cada perna:

Dê um passo largo à frente e incline seu tronco se aproximando o máximo possível da perna que está à frente, se possível apoie as mãos no chão. Mantenha as pernas estendidas e fique assim 30s por perna.

10. Alongamento sentado com pernas juntas sem curvar- 30s:

Estando sentado com as pernas juntas e estendidas à frente, incline-se fazendo com que seu corpo fique o mais próximo possível das suas pernas, sem curvar sua coluna. Contudo, estenda seus braços o mais pra frente possível em direção aos pés. Manter no seu limite por 30s.

11. Alongamento sentado com pernas juntas curvando – 30s:

Se assemelha ao anterior, porém nesse é permitido curvar a coluna.

3ª etapa – Alongamentos Específicos:

Com o corpo mais alongado, é hora da nossa última e importantíssima etapa, focada na abertura (espacate ou split). Cada treino deverá ser finalizado com uma quantidade de cinco a oito exercícios desses:

1. Abdução de pernas deitado – 30s:

Deite-se com as pernas para cima (em 90 graus) e os braços ao lado do corpo. Em seguida afaste as pernas o máximo que conseguir e mantenha por 30s. Este alongamento também pode ser feito com as pernas na parede, conforme o exercício 6 da 2ª etapa.

2. Sapinho/sapo – 30s a 1min:

Ajoelhe afastando bem os joelhos alinhados ao quadril. Depois, mova a parte superior do corpo para baixo, apoiando no chão com os antebraços. Tente manter as coxas o mais aberto possível de 30s a 1min sem perder o alinhamento do quadril com os joelhos.

3. Split para frente – 30s:

Em pé afaste suas pernas o máximo possível inclinando seu tronco para frente sem tirar o quadril do alinhamento com seus pés, os quais ficam apoiados em suas partes internas. Assim, mantenha no seu limite por no mínimo 30s.

4. Abertura com uma perna flexionada para trás – 30s cada lado:

Sente-se com uma perna estendida lateralmente e a outra dobrada para trás. Logo, incline seu tronco lateralmente para a perna estendida, tentando tocar em seu pé com a mão de lado oposto. Portanto, fique o mais próximo possível da sua perna por 30s e depois repita pra outra perna.

5. Afundo lateral com apoio de joelho – 30s cada perna:

Distancie bem uma de suas pernas à frente deixando a perna de trás apoiada pelo joelho com pé em ponta. Para isso alinhe seus pés com os joelhos e tente mover seu quadril para baixo mantendo lá por 30s cada perna.

6. Espacate deitado – 30s cada perna:

Deitado de costas com as pernas juntas e estendidas no chão. A seguir, mova uma perna estendida em direção ao teto até pegá-la com as mãos (pode ser na coxa). Os joelhos não podem dobrar. Se conseguir segurar sua perna com as mãos, puxe-a para o mais perto possível da sua cabeça.

7. Alongamento de Isquiotibiais alternados – 30s cada perna:

Comece com um joelho no chão e uma perna estendida à frente. Contudo, alinhe seus pés com o joelho que está no chão. Curve seu tronco tentando encostá-lo sobre sua perna que está estendida apoiando as duas mãos no chão, uma de cada lado da perna. Permaneça no seu limite por 30s cada perna.

8. Alongamento sentado com uma perna flexionada – 30s cada perna:

Sentado com uma perna flexionada e outra estendida à frente, curve-se fazendo com que seu corpo fique o mais próximo possível da perna que está estendida. Ao mesmo tempo leve suas mãos o mais pra frente possível em direção aos pés. Manter no seu limite por 30s cada perna.

9. Alongamento do flexor do quadril com joelho no chão – 30s cada perna:

A posição se assemelha ao alongamento número 5 desta etapa, porém ao invés de forçar seu quadril para baixo, você vai forçá-lo para frente, mantendo seu tronco reto. Entretanto, fique atento pro joelho da perna da frente não ultrapassar as pontas dos dedos. 30s para cada lado.

10. Borboleta/borboletinha curvada – 30s a 1min:

Com a mesma posição descrita no aquecimento de número 3. Porém neste, as pernas permanecem estáticas com os joelhos o mais próximo possível do chão enquanto o corpo se inclina o máximo possível sobre as pernas com os braços à frente. Mantenha nessa posição de 30s a 1min.

11. Split com curvatura dinâmica sobre cada perna – 30x:

Sente-se com as pernas estendidas e afastadas o máximo possível. Em seguida, incline-se-se sobre uma das pernas tentando tocar o pé com ambas as mãos, faça o mesmo para o outro lado alternando num total de 30 inclinações.

12. Split com curvatura estática sobre a perna – 30s cada lado:

Sentado com abertura máxima das pernas, levante um braço e incline-se para a perna oposta à ele. Feito isso, tente tocar no seu pé mantendo seu braço sobre sua cabeça, inclinando-se o máximo possível lateralmente sobre a perna. Permaneça nessa posição por 30s e repita para o outro lado.

13. Split de frente a parede – 30s a 1min:

Sente-se de frente uma parede com as pernas mais afastadas possível. Em seguida, vá aproximando o quadril da parede o quanto puder sem flexionar os joelhos. Mantenha no seu limite de 30s a 1min.

14. Split com inclinação para frente – 30s a 1min:

Estando sentado faça abertura com as duas pernas estendidas se afastando o máximo que conseguir. Depois, incline seu corpo para frente tentando tocar o chão com seu tronco de 30s a 1min.

15. Espacate com ou sem apoio – 30s cada lado:

Com um joelho no chão, estenda uma perna à frente apoiando uma mão de cada lado da perna. Ambos os pés devem estar alinhados ao joelho de apoio. Tente ir alongando a pena de trás aproximando o quadril do chão sem flexionar a perna da frente. Para facilitar, você pode usar um objeto abaixo da coxa da frente para se apoiar, tipo um bloco de Ioga. Em suma, se você é iniciante, provavelmente encontrará dificuldades para fazer este alongamento, então comece apoiando em algo com a perna de trás um pouco flexionada e aos poucos você conseguirá zerar seu espacate / grand écart / split! 

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Escrito por: Layanne Telles

Fonte de imagens: Leap Fitness