10/07/2018
Al alimentarnos ingerimos voluntariamente alimentos que nos nutren y que nos aportan la energía y nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantenerse y regenerarse
En realidad los alimentos están constituidos por diferentes nutrientes, por ello no se puede atribuir a un alimento concreto una única función. Si bien es cierto que, de una forma general y didáctica, podemos clasificarlos en función a los nutrientes más destacados pero siempre teniendo en cuenta que en nutrición no todo es blanco o negro, en medio hay una amplia gama de matices.
Alimentos con función estructural
Se trata de alimentos cuyo componente principal son las proteínas. Aunque las proteínas sobre todo construyen estructuras como la masa muscular, el colágeno…también tienen otras funciones, por ejemplo los anticuerpos son proteína, ciertas hormonas (es el caso de la insulina) son proteínas y ciertos transportadores presentes en las membranas celulares son también proteínas. Los alimentos proteicos más típicos son las carnes, los pescados y los huevos que además aportan proteínas de elevado valor biológico (además de vitamina,minerales…). También cabe destacar a los lácteos que si bien también tienen hidratos de carbono (lactosa) aportan una cantidad significativa de proteínas de calidad. No se deben olvidar las fuentes proteicas vegetales, y aunque cereales, frutos secos, pseudocereales como la quinoa… aportan una cantidad no muy elevada pero sí a tener en cuenta de proteínas, las mejores fuentes proteicas de origen vegetal en cantidad y calidad son las legumbres, que además de aportar una dosis significativa de fibra y de hidratos de carbono complejos también contienen una cantidad importantes de proteínas. Cuando se combina una legumbre con un cereal (por ejemplo “moros y cristianos”) se obtiene una proteína de un valor biológico elevado porque el aminoácido esencial que les falta a las legumbres lo aportan los cereales y el que le falta a los cereales lo aportan las legumbres).
Alimentos con función energética
En este caso hablamos de alimentos cuyo componente principal son los hidratos de carbono cuya función más importante (no la única) es energética. Los hidratos de carbono nos permiten obtener glucosa que es el combustible preferido por nuestras células y también por las células de nuestro cerebro (preferido no quiere decir obligatorio). Alimentos como los cereales (trigo, maíz, arroz), frutas, tubérculos (patata, boniato, yuca…) son muy buenas fuentes de hidratos de carbono (también aportan fibra, vitaminas, minerales). Además aportan hidratos de carbono los frutos secos , las legumbres, pseudocereales como la quinoa, las verduras-hortalizas y los lácteos.
Son una rica fuente de hidratos de carbono alimentos como miel, azúcar, zumos, refrescos azucarados, ultraprocesados (galletas…) pero obviamente, por cuestiones de salud, su consumo debe ser ocasional. La fuente habitual de hidratos de carbono en nuestra dieta deben ser los cereales (y si son de grano entero mejor), las frutas etc.
Las grasas también son una fuente importante de energía (aunque tienen otras funciones como formar parte de hormonas, formas las membranas celulares etc…).Los alimentos ricos en grasas son muy densos en energía pero no todas las grasas tienen el mismo efecto en la salud. Las grasas monoinsaturadas ( aceite de oliva, aguacate…) aportar energía y son beneficiosas desde el punto de vista cardiovasculares, las grasas poliinsaturadas ( omega 3 de las nueces y pescado azul, omega 6 de las almendras y el girasol…) también son beneficiosas ( aunque importa la relación entre omega 3 y omega 6) y las grasas hidrogenadas ( procesos industriales) y muchas de las grasas saturadas animales ( no todas porque no todas son iguales) se deben reducir e incluso minimizar porque aun siendo fuente de energía pueden incrementar el riesgo de padecer determinadas enfermedades cuando su consumo es frecuente.
Alimentos reguladores
Algunos componentes de los alimentos (vitaminas y minerales) tienen una función principalmente ( no la única ni mucho menos) reguladora ya que regulan el metabolismos de macronutrientes, participan en muchas rutas bioquímicas etc…. Aunque todos los alimentos aportan vitaminas y minerales, algunos destacan por ser fuente especialmente interesante de micronutrientes, como es el caso de las verduras-hortalizas y frutas. Pero como obviamente no aportan todos los micronutrientes que necesitamos, la dieta debe ser rica en frutas y verduras-hortalizas pero aportar también otros alimentos.
Alimentos “vigorizantes”
Hay algunas alimentos que contienen algunos elementos (como por ejemplo metilxantinas como la cafeína) que pueden incrementar la velocidad de respuesta, la resistencia, la fuerza o la atención. Es el caso del café que aporta cafeína, el café verde que aporta ácido clorogénico, el té que aporta cafeína y catequinas, el cacao que aporta teobromina, el mate que aporta cafeína.
Aunque cada cierto tiempo se habla de los beneficios extraordinarios de ciertos tipos de alimentos (baya de Goji, sal rosa del Himalaya, cacao….) realmente el concepto de superalimento no está respaldado por un aval científico, es un término “comercial” no científico. La evidencia científica (la fuerza de la evidencia no está establecida por estudios puntuales sino por la acumulación de pruebas) no puede probar que la inclusión de un alimento concreto en nuestra dieta “marca la diferencia”. No hay pruebas convincentes de que unas frutas concretas sean preferibles a otras o que unos bayas o frutos secos sean mejores a otros etc….Lo que se ha demostrado es que determinados patrones dietéticos, y no alimentos específicos, que incluyen algunos grupos de alimentos concretos ( frutos secos, frutas, cereales de grano entero, legumbres, verduras-hortalizas) se relacionan con una serie de beneficios fisiológicos que tienen un impacto positivo en nuestra salud.
Debemos seguir una alimentación variada y equilibrada con objeto de garantizar el aporte adecuado de nutrientes y energía que nuestro organismo necesita sin poner énfasis en ningún alimento concreto ya que por sí mismo ( sino forma parte de un patrón dietético determinado) no supone un importante impacto positivo en nuestra salud.
Fdo. Ramón de Cangas
