ESTIRAMIENTOS

Cuántas veces habremos oído: “hay que estirar, tienes que estirar, deberías estirar…”¡Y qué razón tienen! Te contamos el porqué…

Los estiramientos son ejercicios suaves, normalmente mantenidos en una posición concreta para poner en tensión una parte específica de nuestro cuerpo. Tienen la importante función de prevenir lesiones y devolver flexibilidad a la musculatura (que por lo general tenemos contraída)

De forma directa busca provocar en el músculo un alargamiento que vaya más allá de su posición “normal”, para que una vez en reposo conserve esa elasticidad ganada. De forma indirecta, nos ayuda a aumentar el rango articular y favorecer el flujo de líquido sinovial (encargado de lubricar las articulaciones).

Además, el hecho de estirar va a favorecer el flujo sanguíneo y por ente al propio músculo; recuerda que un músculo contraído provoca en sí mismo una pobre vascularización, impidiéndole absorber bien sus nutrientes y la oxigenación necesaria, haciéndole más débil y propenso a lesiones.

La práctica de estiramientos también va a lograr que exista un rango de movimiento más amplio y con ello una mayor facilidad para llevar a cabo las acciones solicitadas como subir un escalón, mantener la espalda recta…

Tenemos quizás más interiorizado estirar después de realizar alguna actividad física o deportiva, pero sería conveniente introducirlos en nuestra rutina diaria ya que sin duda nos ayudarán a sentirnos “más sueltos, menos contracturados” (no olvidemos que no paramos de realizar gestos, movimientos y esfuerzos que solicitan constantemente a nuestro sistema muscular)

Para llevarlos a cabo se deben hacer con una buena ejecución, de manera precisa, suave, sin forzar de más el músculo, y por supuesto sin sentir dolor, aunque sí tensión.

¿Sabías que existen diferentes tipos?

Los Estáticos: son los más adecuados para el enfriamiento (después de una actividad física). Se Aprovecha que el músculo está caliente para facilitar el estiramiento. Como su nombre indica se realiza de forma estática manteniendo unas posiciones en un periodo de tiempo determinado.

Los Dinámicos: al contrario de los estáticos con estos vamos a realizar movimientos rítmicos y constantes. Cada vez buscando un poco más de amplitud. Al involucrar mover grupos musculares de forma variable se va a producir un aumento de la temperatura, por lo que son ideales si después vamos a practicar nuestro deporte o actividad física.

Los Balísticos: parecidos a los dinámicos sólo que se hacen a mayor velocidad, mediante rebotes. Ese rebote va a activar el “reflejo del estiramiento”. Aunque en desuso, únicamente atletas y gente muy preparada se les recomienda, por la gran tensión a la que se somete a la articulación.

Los PNF o facilitación propioceptiva neuromuscular: empezaron a usarse en nuestro ámbito de la rehabiltiación. Se basa en contraer el músculo para después estirarlo. Es decir, se busca un estiramiento (estático), y desde esa posición de elongamiento se le aplica una resistencia contraria para que el músculo estirado trabaje en isométrico durante 3 segundos ( se contraiga pero no logre mover la resistencia). Al relajar, inmediatamente después se busca un nuevo rango de movimiento para volver a colocar el músculo en elongación y volver a someterle a una resistencia. Así 3 veces.

Para estirar un determinado músculo o grupo muscular de forma más específica necesitarás conocer que acción realiza y de qué manera podemos llevarle a tensión. Por ejemplo: el pectoral mayor, es adductor y rotador interno de hombro, basta con fijar el brazo en la pared (antebrazo y palma de mano apoyados ya implica una rotación externa) y mi tronco gira separándose de él (una abducción). O el típico estiramiento de Isquiosurales (isquiotibiales): son flexores de rodilla y de cadera. Para estirarlo tendremos que extender toda la pierna.

Tú mismo puedes diseñar tu plan de estiramiento, basándote en los músculos que necesitas mover, o la articulación que notas con algún tipo de molestia. Pero ten en cuenta este resumen:

NO debes sentir dolor.

NO fuerces demasiado una articulación (puedes provocar el efecto contrario, que se produzca una contractura)

EVITA los rebotes (a no ser que seas un súper atleta)

MEJOR de manera suave, mantenida y progresiva.

RESPIRA. Vas a favorecer el estiramiento.  

RECOMENDADO calentar, estirar, aplicar frío en el músculo ( el frío mantiene esa elasticidad por más tiempo), relajar.

ESTIRA después de cada actividad, sea cual sea, y más si estás mucho tiempo en la misma posición.

INTENTA ser constante y hacerlo al menos 3 veces por semana.

IDEAL 20-30 segundos, aunque hay estudios que hablan de 90 segundos para hacerlo más efectivo.